要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
主食一：杂粮杂豆饭
主食二：杂粮杂豆粥
燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90 克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
早餐 2
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250 毫升，燕麦 60 克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
凉拌黄瓜（黄瓜 150 克）
主食三：杂粮馒头
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
▲图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
煮面条（猪肉 25 克，荞麦面条 75 克，油菜 45 克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
水萝卜（100 克）
主食五：蒸五谷和薯类
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。
三明治（全麦面包切片 100 克，鸡蛋 50 克，奶酪 20 克，西红柿 25 克， 生菜 20 克）
豆浆（300 毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100 克）
主食七：即食燕麦片
烙饼（85 克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
核桃仁（15 克）
无糖酸奶（100 克）
早餐 2
素包子（香菇 25 克，荠菜 40 克，面粉 40 克）
豆腐脑（300 克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
酸辣土豆丝（土豆 100 克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60 克，鸡蛋 50 克，黑芝麻 5 克）
纯牛奶（250 毫升）
西芹腐竹（西芹 100 克，腐竹 15 克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽 30 克，猪瘦肉 70 克，青椒 10 克，香 菇 10 克，面条 100 克）
纯牛奶（300 毫升）
甜杏仁（5 克）
晚餐
凉皮（100 克）
煮玉米（玉米 150 克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50 克，青椒 110 克）
蒜泥空心菜（空心菜 150 克）
绿豆汤（绿豆 10 克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国
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