作者丨耿挺
中国人平均睡眠时长由2013年的8小时50分到2018年的6小时30分，减少了35%；2020年睡眠研究会调查数据显示：中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿人存在睡眠障碍（睡不着、睡不醒、睡不好）。
为何我们会“睡不好”，
又该如何“睡得好”？
在3月21日世界睡眠日期间，中国神经科学学会、上海市神经科学学会联合主办了“健康睡眠、健脑益智--世界睡眠日专题科普活动”日。复旦大学基础医学院药理系徐昕红副教授和杨素荣副教授，在王彦青教授主持下，通过上海市科协视频号、中国神经科学学会官方微博、哔哩哔哩官方账号、“蔻享学术”在线讲解了“睡觉那些事”。
每天7小时为佳
根据快速动眼睡眠和非快速动眼睡眠的特点，目前成年人的睡眠阶段分为：觉醒、浅睡眠、深睡眠、快速眼动期。杨素荣指出，睡眠过程中，快速动眼睡眠和非快速动眼睡眠会交替5-6次，而深度睡眠更加有利于消除疲劳、促进代谢产物排除、增强免疫力和学习记忆、促进生长发育，同时带来更好的情绪。
事实上，失眠是患者对睡眠时间和质量不满足，并影响社会功能的一种主观体验，不是一个诊断，而是一个临床主诉。通常女性多于男性，表现为入睡时间超过30分钟、睡眠维持困难、容易早醒等。而失眠与抑郁症、中风等疾病存在一定联系。
“每天平均睡7个小时左右是最好的，睡得少或者睡得太多都会增加死亡的风险，特别是那些睡眠平均时间长期低于5小时或大于9小时的人群。” 杨素荣说，要拒绝长时间睡眠大于9小时，久坐、缺乏锻炼、吸烟、酗酒等不良生活习惯。
周末补觉效果平平
在快节奏的城市工作生活中，不少人工作日睡眠不足，希望通过周末两天补回来。这是科学的吗？杨素荣给大家吃了“定心丸”：虽然没有确切定论，但是实验表明周末补觉能够降低死亡风险。
但指望“周末补觉”来“偿还”睡眠债，只是一种奢望。杨素荣说，超过三分之一的成年人在工作日睡眠不足——少于6小时，是不能在周末将睡眠补回来的。补觉时，人体在大部分时间里并没有进入深睡眠，而是长时间处于浅睡眠状态。此时，神经、肌肉没有完全放松，这是无效睡眠。
无效睡眠只会越睡越累。王彦青指出，有些人觉得中午睡太多，下午大脑反而变得迟缓。这是睡眠时长过长的表现，也是一种无效睡眠。对此，可以加强运动，在身体需要睡眠的时候再睡，进入到深睡眠中修复机体。
杨素荣也建议，如果躺床上15分钟-30分钟不能入睡，可以起床做轻松安静的事情，如听音乐读书等。此外，白天不要多睡，午睡以20-30分钟为宜。
晚上9到11点入睡最佳
我国2013年、2015年、2017年睡眠指数报告指出，63.7%的国人都是“晚睡星人”。而晚睡排行第一位的原因是上网聊天、玩游戏、追剧。
徐昕红指出，科技沉迷、进取压力、情感多变、环境敏感和多梦神游是导致睡眠障碍的五大症候群。而长期睡眠不足，易导致脑信息处理异常，表现为注意力不集中、记忆力下降、决策异常；易引发精神疾病，表现为焦虑、抑郁、精神分裂症；以及躯体疾病，表现为高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖等。“只睡2-4小时的人，肥胖机率比正常睡眠要高73%；只睡5小时比睡8小时的人，体内瘦素减少15.5%；将睡眠从少于6 小时调整至7-8小时，体重可减少2.4公斤。”
“晚上9点-11点入睡，睡眠质量是最高的。”徐昕红建议，面对学习压力，小学生21点入睡，睡足10小时；初中生22点入睡，睡足9小时；高中生23点入睡，睡足8小时。