上班久坐不动，
下班“葛优瘫”，
时间一长，
不仅浑身无力，
而且内心焦虑。
在此，小编向大家推荐
一组肌肉柔韧性练习，
“刺激”一下久坐不动的身体肌群。
（图片来源于网络）
如何看待柔韧性训练？
柔韧性是一种关节可以平顺自如地活动而不引起疼痛的能力。它考验的是包绕在关节周围的皮肤、肌肉、肌腱、筋膜、韧带等软组织的延展能力，能让机体保持一个较好的柔韧性，是确保我们完成日常功能性活动的必备条件。
对于柔韧性练习来说，最常用的是肌肉牵伸的技术。作为一种锻炼方式，牵伸可以改善短缩肌肉的延展性，使肌肉更好地进行收缩活动；在运动前进行充分的肌肉牵伸，可以防止运动中的关节损伤；在运动后进行牵伸，还可以有效减少和防止运动后肌肉酸痛。
柔韧性练习怎么做？
以下动作，均在牵伸的末端保持5-10秒，出现轻微酸痛即可回正，后放松5-10秒，重复3次。随着柔韧性的改善，保持的时间逐渐延长，循序渐进地进行。
上斜方肌牵伸
从头颈部和肩部开始，坐在椅子上，右手向后抓住椅子边缘，上半身稍向左倾斜，左手扶头部，慢慢将头侧向一边，重复三次后，完成另一侧。
枕下肌群牵伸
上半身保持竖直，双手抱于耳后头颅处拇指推压该部位，头部慢慢前伸保持。
胸大肌牵伸
胸背部的肌肉，可以利用门框和墙壁，右手和前臂抵住门框，手肘位置略高于肩部，上半身竖直，慢慢弯曲右腿保持，另一侧类似。也可找一墙角，举起双臂，身体前倾保持，同时牵伸到双侧的胸大肌以及肋骨间、脊柱间肌肉。
背阔肌牵伸
抬起右膝抵住桌子，或上半身坐直，保持腿部不动，上半身向左侧倾斜，手臂伸直向斜上方延伸保持，后换另一侧。
臀大肌牵伸
进行下肢的牵伸，多需在稳定的平面上进行。可以站立于稳定的椅子上，背部竖直，弯曲左腿，保持右臀部肌肉的紧张感，完成后进行另一侧。随着柔韧性的改善，可增加椅子高度或左腿弯曲更多，增加牵拉感觉。
臀中肌和臀小肌牵伸
选择一合适高度的桌面，右腿弯曲置于桌面上，手扶桌面边缘，缓慢将上半身前倾，感受右臀部的牵拉保持后换另一侧。
髂腰肌牵伸
躺在稳定的桌面或床面上，双手拉起双腿紧贴胸壁，后放下左腿自然悬空，保证腰部仍紧贴桌面，保持后换另一侧。可在踝部绑沙袋，增加牵拉感。
股直肌牵伸
俯卧在桌面上，左脚踩地，腰背部挺直，找一条合适长度的毛巾或绳子，勾住右脚踝，双手举过头顶抓住绳子两端，拉小腿，感到大腿前侧肌肉的牵拉感，保持后换另一侧。
股后肌群牵伸
右腿伸直置于桌子边缘，左脚尽量向后踩在地上保持稳定，双手背后，上半身慢慢向前、向下，感受腿后侧肌群的牵拉感，保持后换另一侧。
腓肠肌牵伸
找一台阶或砖状物，右脚掌前1/3踩在平面上，足弓和脚后跟悬空，放松小腿，脚后跟自然落下，感受小腿后方的牵伸，保持后换另一侧，平衡差者注意防跌倒。
“
以上十个动作包含了全身经常用到的几大肌群。适时的锻炼，对于肢体的舒展、肌肉的放松有很好的效果，你学会了吗？
”
来源：健康上海12320
编辑：赵玥
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