跌倒，是家中老年人最常出现的问题。
现在70岁以上老人中，平均每10人就有3到4人有过跌倒的经历，每10次跌倒中就会有1次造成严重伤害，包括骨折、头部出血、硬脑膜下出血等，并且跌倒发生率会随着年龄的增长而升高。
这对老人往往会引起一系列灾难性后果，“预防跌倒”是应对“老龄化”的重要安全保障。
医学指导：广州医科大学附属第三医院老年医学科湛献能副主任护师、苏少玲护师
以下15种情况易发生跌倒
“跌倒是指突发，不自主的，非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上，”湛献能表示，“一旦发生跌倒，可能导致软组织损伤、脱臼、骨折、颅脑损伤等，造成患者身体、心理的伤害及增加家庭负担。”
①手脚没劲儿，走路不稳时
② 头晕眼花时
③ 疲倦、精神不佳，难以集中注意力时
④ 眼睛看东西不清、听力下降时
⑤ 长期营养不良、贫血、体虚时
⑥ 长时间卧床不动者时
⑦ 步态不稳又不愿使用拐杖或别人扶持时
⑧ 夜间频繁上厕所时
⑨ 同时服药超过5种时
⑩ 低血糖、血压不稳时
⑪ 步入高龄（75岁）时
⑫ 患有慢性疾病时
⑬ 路面不平时
⑭ 地面杂物多时
⑮ 地面潮湿、路滑时
安全环境+合理饮食+科学运动
有助于预防跌倒
预防老年人跌倒，需要从居家环境的布置、合理饮食和科学适量的运动等方面做起：
01
确保居住环境布置的安全
1、确保室内灯光明亮，夜间睡觉时，留一盏夜灯。
2、保持地板干燥防滑、人行通道没有障碍物
3、坐的椅子要稳固，有靠背、扶手
4、警示需要的物品（水杯、尿壶）放置妥当；
5、助行器、拐杖等摆放在容易取用的位置
02
要确保饮食结构合理
❶ 保证蛋白质的摄入量, 如肉类、鱼、鸡蛋及奶类，在饮食上可以这样安排：每天5-6两肉类、鱼、豆腐、奶类方面就每天1-2杯，每天鸡蛋1个（连蛋黄一起吃）。
此外还可以在医生建议下增加蛋白补充剂。
❷ 注意补充维生素D，如每天晒太阳15分钟，鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成，或者在医生建议下增加维生素D。
❸ 多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。
❹ 增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入，有利于提高机体抗氧化防御系统能力，防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。
进行有氧运动结合抗阻运动
（请在专业人士建议下选择合适运动方式）
01
多做有氧运动
如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。
02
适量做抗阻运动
如举重、坐位抬腿、拉弹力带等，有利于增加肌量和肌力，使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动。
03
常做柔韧性的运动
如瑜伽，做些伸展动作等，有利于增加关节的柔韧度，同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。
04
常做平衡性运动
如太极，增强我们本体感，从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。
注意：运动需要持之以恒，运动过程中应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。
预防跌倒，六个动作居家做起来
苏少玲护师表示，中老年人预防跌倒，锻炼下肢肌肉和平衡能力，每天在家可以做这六个动作：
▲ 第一个动作
双脚脚尖站立，保持20秒
然后放下，重复3-4次
▲ 第二个动作
直推向外侧提起，同样保持20秒
然后放松，左右脚交替，重复3-4次
▲ 第三个动作
屈起膝部，同样保持20秒
然后放松，左右脚交替，重复3-4次
▲ 第四个动作
直腿后踢，同样保持20秒
然后放松，左右脚交替，重复3-4次
注意上身保持挺直
▲第五个动作
半蹲姿势，同样保持20秒
然后站立，重复3-4次
▲ 第六个动作
前后腿站立 ，身体保持挺直
前膝屈曲，后膝伸直，脚后跟着地
小腿有拉紧感，保持5秒
左右腿重复动作3-4次
来源 / 高质量生活家
编辑 / 黄骞文