“柴米油盐酱醋茶”，从调味品的顺序来看，食用油的重要性不言而喻。食用油不仅为菜品增色添香，还提供能量、人体必需的不饱和脂肪酸、脂溶性维生素以及磷脂等。选对油、用对油对健康至关重要，但是如何健康吃油用油，可一点都不简单。
食用油的种类
❍大豆油：是世界上产量最多的油脂。脂肪酸比例较好，大豆油中亚油酸含量高达70%-80%，还含有一定量的α-亚麻酸，能有效降低血清胆固醇，预防心血管疾病。但由于不饱和脂肪酸含量较高，易氧化变质。
❍花生油：含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸，脂肪酸比例较为均衡，口感也比较好，能增加食物的美味度。同时，花生油中锌的含量也是食用油类中最高的。
❍橄榄油：有“液体黄金”的美誉，这是因为橄榄油中的脂肪酸80%都是单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸在降低体内坏胆固醇的同时，还能提高好的胆固醇，具有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎发病的作用，适合老年人食用。建议选择特级初榨橄榄油，有较多游离脂肪酸。
❍菜籽油：提炼于野生木本油科植物果实中，其营养价值、食疗功能和橄榄油类似。茶籽油中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80-83%,甚至比橄榄油更高。其中还含有丰富的维生素E、单不饱和脂肪酸等，对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险很有帮助。
❍亚麻籽油：又称胡麻油，是从胡科植物胡麻种子榨取的油。富含亚麻酸、维生素与抗氧化物质，具有增强智力、记忆力和保护视力的功能。有研究表明，增加亚麻酸的摄入可降低冠心病死亡风险。
❍玉米胚芽油：玉米胚芽油是从玉米胚芽中低温萃取出的油。玉米胚芽油富含人体必须的维生素E和不饱和脂肪酸，如亚油酸和油酸，对心脑血管有保护作用。
❍调和油：又称高合油，从营养学角度讲，调和油更符合均衡膳食的要求，能为人提供更全面的膳食脂肪酸。但调和油缺少国家标准，只有企业标准，目前很少有调和油品牌会在标签上标注各种油料的配方比例。建议消费者在选购调和油时尽量选择大品牌，大品牌的产品工艺与诚信意识都会更有保障。
用油的五大误区
01
▶炸过的油继续炒菜◀
很多人不舍得将炸过食物的油丢掉，选择二次利用去炒菜，这种做法十分不可取，油经过高温加热，会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。
02
▶只使用一种油烹调◀
不同种类的油耐热性都不一样,错误的烹饪方法不仅会让营养物质流失，还会加速致癌物的产生，带来健康风险。
03
▶患病人群和家人吃一样的油◀
每个人的身体状况不一样，用的油也应该有差别，比如血脂高的人，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，可以多用稻米油。心脏病人群，应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
04
▶一桶油慢慢用◀
很多人认为“大桶油经济实惠，一用用一年，还不容易变质”，但这种想法是错误的，事实上，食物油很容易变质，大包装打开盖子的食用油放置时间越长，越容易氧化。不少人甚至习惯将食用油直接放在灶台旁边，长期的高温环境更是加速了油脂氧化。
5
▶标有“不含胆固醇”的才是好油◀
大部分人在购油时会倾向于购买标签上打出了“不含胆固醇”的品类，认为不含胆固醇的就是好油。事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中都不含胆固醇。
如何正确用油
01
▶油不过量◀
根据中国居民膳食指南的推荐，每人每天的食用量为25~30克，因为高脂肪、高胆固醇的膳食对人体造成的危害是不可逆转的，和我们的油脂摄入过多有直接的联系。
02
▶多种油搭配使用◀
油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。如麦胚芽油和葵花籽油类似，吃油多样化是指选择脂肪酸构成不同的油替换食用，建议单不饱和脂肪酸的橄榄油和富含不饱和脂肪酸的亚麻籽油、花生油等替换食用。
03
▶煎炒炖煮选择合适的油◀
油炸/爆炒：适合选择饱和脂肪酸高、同时耐热的油，比如猪油、黄油、棕榈油等。
油煎/烧烤：可以选择动物油、棕榈油、黄油、椰子油。
炒菜：可选择花生油、各种调和油、葵花籽油、大豆油。
焯菜/煮菜：温度不超过100℃的情况下，可以用亚麻籽油、紫苏籽油、芝麻油、初榨橄榄油。
凉拌菜：适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。
做汤：可以用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
【小提示】煎炸、炒菜、凉拌的油，各准备一种就足够了，不用全部购买哦。
04
▶正确存储◀
避光储存，光会促进食用油产生游离基，使得油脂氧化速度加快；
密封储藏，隔绝氧气，减少与空气接触；
不要混合新旧油，旧油中的氧化产物会加速新油的氧化；
避免用金属容器储存，金属离子是植物油发生氧化酸败的催化剂。
【小提示】取一两滴油放在手心，双手摩擦发热后，判断是否闻到“哈喇味”或刺激性味道，如有闻到，不建议继续食用。食用油开封3个月，是安全用油的临界点，建议在三个月内使用完。
过期油危害不亚于地沟油，食用后还可能会使身体发生一些慢性中毒反应，比如腹泻、呕吐等。长期食用甚至会导致血脂增高、动脉粥样硬化，加速人体衰老，增加肿瘤、心血管病等疾病发生的风险。
05
▶热锅冷油◀
很多人习惯等到锅内油冒烟了才炒菜，此时的油温已经超过了200度，油温过高的话，会使油脂发生一系列分解聚合反应，释放出低级醛、丙烯酸等有害物质，同时产生油烟。所以在炒菜的时候最好是先把锅给烧热了再放油，这样就不仅可以避免油温过高，还能达到爆炒的效果。
【小提示】油温最好控制在150-180度为宜，油温的控制可以这样测试：将一根竹筷子插入油锅中，周围有小气泡时就表示温度差不多了。
减少用油的小方法
06
▶吸油的菜先蒸后炒◀
会大量吸油的蔬菜，如茄子、萝卜等，可以先蒸一下或先用小火干炒，等菜中水分被炒掉后，再倒油烹调。
07
▶去油◀
对于用油量特别大的菜，可以在装盘前撇去多余油脂，或者购买食物专用吸油纸，减少油脂摄入。
08
▶用焯水代替过油◀
肉类富含脂肪，用焯水代替过油，将肉在沸水中快速烫熟，肉表面有一层水，能隔绝油的渗入，然后加入素菜混炒即可。
09
▶五花肉先煸炒◀
对于肥肉较多的肉类，可以将肉在锅中煸炒几分钟，使肉中的油脂溢出，再加入其它食材一起翻炒，这样做不仅省油，而且口感更好。
来源 / 实用小百科
编辑 / 孙超慧