水是维持生命活动的基础介质，作为人体最主要的组成成分，约占体重的60%~70%。科学合理的饮水能够保障基础代谢稳定和生理功能平衡，促进各组织器官正常运作；反之，若长期饮水不足，将导致多系统功能紊乱，甚至诱发多种慢性疾病的发生发展。

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科学饮水具有激活机体生化反应与代谢活力、调节体温和改善皮肤健康、控制体重与促进消化、预防慢性疾病等益处。

缺水会造成疲劳与情绪波动、便秘和消化问题、加速机体衰老、降低新陈代谢与体重增加、增加肾脏和心血管等疾病风险。

建议每天早晚各喝一杯水，日间每1-2小时补充一杯。并根据每个人的体重、活动量、气候等因素进行调整。

科学饮水益处多多

01

促进机体生化反应与代谢活力促进机体生化反应与代谢活力

水作为细胞生化反应的核心介质，直接参与糖类、脂肪和蛋白质的氧化还原及水解代谢，有效调节机体酸碱平衡，显著促进新陈代谢效率，并高效完成营养运输与代谢废物的清除。

02

调节体温和改善皮肤健康

在高温环境下，水凭借其高比热容特性可有效吸收体内代谢热量，通过汗液蒸发实现散热，从而维持体温。同时，水分子通过水通道蛋白渗透至真皮层，维系胶原纤维水化结构，保持皮肤弹性并延缓衰老进程。此外，水还能促进淋巴液循环，加速代谢废物清除，显著减少皮肤脂褐素沉积。

03

控制体重与促进消化

科学饮水能有效增强机体饱腹感，显著抑制饥饿信号。同时，适量饮水可软化粪便、润滑肠道，促进胃肠蠕动并加速代谢废物清除，从而实现体重调控和便秘预防的双重功效。

04

预防慢性疾病

尿量增加能提升肾小球滤过率，促进肌酐、尿素等代谢废物清除，有效预防尿路结石形成。水还可降低血液黏度，使血栓形成风险下降，从而显著减少心脑血管事件的发生率。

常见补水误区，你中招了吗?

❎ 误区1：口渴才喝水。

口渴已经是身体缺水的信号，建议养成主动、少量多次饮水的习惯。

❎ 误区2：口渴时喝含糖饮料。

含糖饮料不仅影响水分吸收，还会增加糖分摄入，长期饮用可能扰乱新陈代谢，尤其不利于糖尿病患者和肥胖人群，因此不建议用饮料解渴。

❎ 误区3：喝冰水更解渴。

冰水会刺激肠胃，尤其空腹时可能引发痉挛或腹泻。常温或温水更利于身体快速吸收，缓解缺水状态。

❎ 误区4：睡前不能喝水。

完全禁水可能增加夜间脱水风险，对于易出汗人群或处在干燥环境中尤甚。建议睡前1小时少量饮水（100-200ml），既能补水又可避免起夜。

❎ 误区5：每天必须喝满8杯水。

“8杯水”是粗略建议，实际需根据每个人的体重、活动量、气候等因素调整。过量饮水可能加重肾脏负担，甚至导致低钠血症。

适时适量，科学补水

不同人群每日饮水建议量：

1. 成年人：低身体活动水平的成年人每天应至少饮水1500~1700ml。推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

2.儿童：儿童处于快速生长期，水分参与身体代谢、体温调节、营养运输等关键功能，长期饮水不足可能影响发育和免疫力。推荐低身体活动水平的6岁学龄儿童每天至少饮水800ml，一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为1600ml。推荐7~10岁学龄儿童每天至少饮水1000ml，一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为1800ml。

3.老年人：老年人的口渴感知退化，更易脱水导致跌倒或意识模糊。在温和气候条件下，推荐老年人每天饮水摄入量为1500—1700ml。

注意事项：在高温或高强度身体活动的情况下，各类人群均应适当增加饮水量。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[m]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

/健康科普

供稿：金   元

编辑：胡逸欢

审稿：张莉君

上观号作者：上海疾控