俗话说“夏吃豆，胜吃肉”

“豆类菜”在夏天的餐桌上频频出现

集“高钙、高钾、高纤维”等特点于一身

豆类菜对身体有哪些好处？

食用时要注意什么？

一起了解

“豆类菜”堪称“全能蔬菜”！夏天吃它好处多多

豆类菜从外表上看有豆荚，剥开之后里边有豆仁，常见的有菜豆（包括四季豆、芸豆、油豆角等）、豇豆、荷兰豆、蚕豆、扁豆、毛豆和四棱豆七种。

豆类菜堪称餐桌上的“全能蔬菜”，经常吃有多个好处。

01、高膳食纤维

蔬菜中，鲜豆的膳食纤维含量表现最为出色。每100克荷兰豆含6.8克膳食纤维；每100克鲜毛豆含4克膳食纤维；每100克鲜豌豆含3克膳食纤维。

多吃膳食纤维含量高的食物，有助保护肠道、控体重、降血压。健康成人膳食纤维推荐摄入量，为每天25~30克。

02、高钾

香蕉的钾含量为256毫克/100克，相较而言，各种豆类菜的钾含量如下表：

其中，四季豆的钾含量达196毫克/100克，热量只有24千卡/100克。钾营养素密度（钾含量除以热量的值，越大说明同等热量下提供的钾元素越多）为8.17，远高于香蕉的2.75。

此外，豆类菜不光钾含量高，钠含量还很低。每100克四季豆中钠含量只有4毫克左右，钠离子含量比普通的白菜、甘蓝、番茄都要低很多倍。高钾低钠的特点使其对心脑血管疾病患者、控盐患者都有很大好处！

03、高钙

钙对人体非常重要，而豆类菜中的钙含量很高。每100克四季豆钙含量能达到43毫克，是猪肉的7倍左右；每100克豇豆、荷兰豆钙含量能达到60多毫克，是猪肉的10倍左右；每100克毛豆钙含量能达到135毫克，是猪肉的20倍左右。

“夏吃豆，胜吃肉”但吃的时候一定要做熟

有些豆类菜含有有毒物质，吃法不对可能会发生食物中毒，出现恶心、呕吐、痢疾等症状，严重时会导致急性肠胃炎。但其中的植物凝集素、皂苷等具有热不稳定性，遇高温分解，充分蒸煮后可以放心食用。

加热时间为8~10分钟时，豆类菜中的植物凝集素才能彻底消失。所以在食用豆类菜时一定要将其充分煮透、煮软，爆炒时一定要翻炒均匀。此外，豆类菜中的豌豆、荷兰豆、豇豆等不含有有毒物质，食用时要注意分辨。

以下三类人尤其适合吃嫩豆

出汗多的人

夏天人体出汗多，容易导致钾离子流失，甚至引起“低钾血症”，出现心慌、肌肉酸软无力、呼吸困难等。毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等嫩豆类是高钾食物，适量吃一些，有助于及时调节因出汗多导致的电解质异常。

注意：肾病患者出现高血钾时需要限制食用，对豆角过敏的人群应避免食用。

吃肉少的人

炎炎夏日，人容易没有食欲，往往选择吃凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等，但这些食物无法给人体提供足够的蛋白质。蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降。

毛豆、蚕豆、鲜豌豆等蛋白质含量丰富，氨基酸比例接近人体需要，生物利用率高，是素食人群的优质蛋白质来源。

容易便秘的人

专家表示，鲜豆类食材兼有大豆和蔬菜两方面的营养价值，尤其富含膳食纤维，对于促进胃肠蠕动、预防便秘等有益。比起成熟的干豆子，鲜豆的纤维更柔软、低聚糖（胀气因子）较少，对消化系统较弱的人也比较友好。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天摄入上限控制在这个量即可。而毛豆、鲜豌豆等纤维含量高，需酌情减量。

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图片来源于千库网

资料：央视一套

编辑：程 前

责编：王 博

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