小 萱 “素” 说

如今，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。

小萱“素”说第六期，带您正确认识“叶黄素”~

叶黄素是一种天然存在的类胡萝卜素，是蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要成分。在人体中，它主要集中在视网膜的黄斑区，就像眼睛的“天然防晒霜”，负责过滤有害的蓝光，保护视网膜免受氧化损伤。此外还有研究发现它对心血管疾病、糖尿病、认知功能障碍等慢性疾病也有一定预防作用。

叶黄素已经被广泛应用于保健食品、食品添加剂和化妆品中，以增强产品的抗氧化和保健功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议我国成人叶黄素改善视觉功能、预防心血管疾病的特定建议值为每天10毫克，最多不得超过60毫克。过量摄入叶黄素可能会导致皮肤发黄，但一般不会对健康造成严重影响。

虽然在动物试验和人群干预试验中均未发现叶黄素有毒副作用，但过多的补充并不会带来更多的好处。

叶黄素有哪些作用？

❀抗氧化作用：

叶黄素能有效清除自由基、抑制脂质氧化，减少细胞和器官衰老损伤。

❀保护视网膜：

叶黄素是视网膜黄斑中主要的类胡萝卜素，可以有效过滤蓝光，减轻氧化损伤，帮助预防老年性黄斑变性和白内障的发生。而老年性黄斑变性是导致老年人失明的主要原因之一。

❀缓解视疲劳：

叶黄素可以改善视觉功能，减轻长时间用眼导致的视疲劳症状，如眼睛干涩、酸胀、视物模糊等。

❀降低慢性疾病风险：

叶黄素的抗氧化作用可以延缓动脉斑块的形成，降低心血管疾病和2型糖尿病的发病风险。

❀改善认知功能：

一些研究表明，叶黄素可能对大脑健康有益，可以改善认知功能和记忆力。叶黄素可以穿过血脑屏障，进入大脑，保护神经元免受氧化损伤，促进神经元的生长和连接，从而改善认知功能。

如何科学补充叶黄素？

人体无法自行合成叶黄素，必须通过饮食获取。深绿色蔬菜如韭菜、苋菜、菠菜等以及黄橙色水果，如橘子、木瓜等都是叶黄素的良好来源。蛋黄和奶类中也含有少量但利于人体吸收利用的叶黄素。对婴幼儿来说，母乳是主要的叶黄素来源。

常见食物中叶黄素含量

(mg/100g可食部)

食物名称

含量

食物名称

含量

万寿菊

18.74

豌豆苗

3.21

韭菜

18.23

油麦菜

2.54

苋菜

14.45

蒜黄

1.65

甘栗南瓜

13.27

黄瓜

1.59

菠菜

6.89

胡萝卜

0.81

小白菜

6.7

鸡蛋黄

0.79

空心菜

5.32

橘子

0.12

生菜

3.82

猕猴桃

0.05

西兰花

3.51

牛奶

0.006

开心果

3.34

母乳

0.004

来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版)》

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，餐餐有蔬菜，每天至少300克蔬菜，并且一半为深色蔬菜。所以每天1个鸡蛋，250毫升牛奶，150克菠菜或小白菜，便可满足日常所需叶黄素。如果工作繁忙、个人饮食习惯难以达到这一要求，或者有特别需要预防或改善黄斑变性的状况，可适当选用叶黄素补充剂。使用前最好咨询专业医生或营养师的意见，特别是孕妇、哺乳期妇女和患有慢性疾病的人群，以确保安全性和有效性。

合理安排饮食，科学选择富含叶黄素的食物，便可以让人们享受到叶黄素所带来的健康益处。然而，需要注意的是，如果您正面临眼部不适或其他健康问题，请务必及时咨询专业的眼科医生或医疗人员，以获得针对性的诊断和治疗方案。

总之，通过合理的饮食和必要的医疗干预，可以有效地预防和解决叶黄素缺乏的问题。

敬请持续关注【小萱“素”说】系列，共探微量元素的奥秘。

作者：高海蓉  指导专家：高键

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上观号作者：复旦大学附属中山医院