中 考
倒计时
261 day
寒 假
倒计时
152 day
中考按照往年的时间进行大致推算,确切时间公布后会随时修改。
天气转凉,
但现在可不是我们喝奶茶的时节,
而是为体育中考打基础的最佳时机!
与其等到3月份,
在寒风的“巴掌”下咬着牙“抱佛脚”,
不如提前准备起来~
尤其是在即将到来的国庆假期里,
可不能一直坐着或者躺着,
每天安排好计划,
一定能帮助自己提升最终成绩。
当然,
中招君知道大家都是语言上的巨人,
所以,直接上计划表!
一、项目选择
中考体育由统一考试和日常考核两个部分组成,总分为30分,其中统一考试为15分,日常考核为15分。
统一考试分设四类项目:第一类项目满分为6分,第二类项目满分为3分,第三类项目满分为3分,第四类项目满分为3分。
虽然现在距离体育中考还有很长一段时间,但我们可以提前准备起来,根据自己的中考测试选项,制定一个属于自己的体育训练计划,明确练习的时间和内容。
中招君将手把手教你如何制定一个又有效又容易坚持的训练计划。
切记一定要量力而行哦!
二、训练计划
我们即将步入10月,随着天气降温,我们已经可以开展第一类项目的训练——耐力类。
初三的学习压力变重,所以各位同学更要珍惜平时的体育课,将大部分的身体素质综合训练放在学校完成。
同时,我们可以选择在周末,邀请同学或家人一同练习,互相帮助、互相督促,能够使得我们更好地坚持下来。
对于选择耐力跑、4分钟跳绳的同学,练习的时候选择一首节奏感强的音乐伴随着进行练习,每次至少进行1组练习并记录成绩,每周根据实际情况进行2~3次。
根据体育中考选项内容,第一类项目的内容是需要持续、循序渐进地练习的,所以我们不宜操之过急,可以把时间线放长,等到寒假时再将训练量提上来。
在打完耐力的基础后,我们可以逐步提高自己的力量素质,特别是上肢、下肢及腰腹力量。各位同学可以参照以下练习有计划地自我提升——
上肢:
女生:跪姿俯卧撑(15-20次,1-2组)
男生:常规俯卧撑(15-20次,1-2组)
腰腹:
仰卧起坐(40-45次,1-2组)
平板支撑(1分钟,1-2组)
卷腹(15-20次,1-2组)
下肢:
原地开合跳(35-40次,1-2组)
原地高抬腿(4*8拍,2-3组)
* 每位同学可以根据自身情况,从中选择3-4项进行练习。
不过天气转凉,每次锻炼前一定要做好充分的热身准备,使关节、韧带充分预热,这样锻炼能够收到更好的效果,也能防止不必要的损伤。
三、运动注意事项
一、运动时服装要适宜,以运动服装、运动鞋为佳。
二、餐后不宜立刻开始运动。
三、运动前后一定要注意做好热身和放松运动。
四、运动后需及时保暖。
五、运动后不宜马上喝水。
六、运动时选择平常的场地,雾霾等恶劣天气不适宜运动。
七、如果运动后出现心律不起、呼吸困难等不舒服的现象,请及时停止练习。
只要你坚持锻炼,相信在体育中考前,成绩一定会有显著的提升!
四、统一考试评分标准
责编:张玮
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本周隔空喊话bot
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