春节假期，大家都纷纷开启了最慵懒的“葛优躺”模式。但是，“葛优躺”虽然很舒服，却也会给身体带来巨大的伤害。今天，天山中医医院骨伤科主任医师孟魏魏，带我们一起了解“葛优躺”的危害以及居家锻炼方法。

葛优躺“废”腰

“葛优躺”这一姿势看似是“解放”了大家腰背部不舒服的肌肉，但其实是让脊柱承受了更多不健康的负重与挤压。

正常的脊柱拥有四个生理曲度，其存在对脊柱的负重、减震、保护和运动等功能有着重要的作用，呈s形，是正常的生理弯曲，符合人体直立行走的结构力学的要求，一旦生理曲度消失甚至反弓，那我们脊柱的承重能力、稳定性、柔韧性、弹性均会减弱。

“葛优躺”由于脊柱缺乏足够支撑，致使脊柱呈c形，这种不符合原本正常的脊柱力学结构，不利于肌肉的活动，久而久之腰腹部肌肉逐渐减弱，而这些是支撑、保护我们腰椎稳定性的屏障，易导致腰背肌拉伤、痉挛；由于骨盆产生倾斜，骨盆对脊柱的支撑发生改变，时间一长会导致脊柱侧凸、导致脊柱、椎间盘退变诱发腰椎间盘突出症，产生腰腿痛、下肢酸胀麻木。

葛优躺“折”颈

“葛优躺”使我们颈椎处于一种极端屈曲状态，并且由于杠杆支点的原因，颈椎部分还要承受部分身体的重量，比如低头玩手机、伏案看书等。

长此以往受压会造成颈椎间盘退变，导致颈椎关节囊、韧带松弛，颈椎稳定性下降，进而引起椎体、钩椎关节、前后纵韧带、黄韧带及项韧带等变性、增生、钙化，最终刺激脊髓、神经、血管，产生颈肩背痛、上肢放射痛麻、头晕恶心、行走踩棉感、胸口束胸感、下肢拘紧乏力、胸闷心慌盗汗等颈椎病临床表现。

春节期间，在家中休息时更需要注意这些不良姿势的危害，莫要让“葛优躺”“背刺“我们。在此，孟魏魏也给大家推荐了几个简易、安全、有效的假日居家锻炼方法，赶快练起来吧！

1、动肩舒背

两肩自然下沉放松，以意念控制背部肌肉收缩，带动肩胛骨和肩关节向后拉伸，至最大极限位置后提肩，再向前、向下转动肩关节，自然放松。往返运动各10次。

2、头手相抗

两手十指相扣置于后枕部，颈项部向后欲使颈椎后伸、两手同时用力阻挡保持颈椎呈中立位，每次持续10秒，反复多次练习。

3、健腰操

①屈膝拱腰：仰卧，屈膝足踩床面，以双手、双足及颈项部为支撑点，尽量挺腰、使身体成拱桥状，上下各10次。

②手膝爬行：以双手及双膝着地，可圆形爬行，每次3分钟。

③展翅抱膝：两脚分开站立，抬头挺身，两手由前向上侧上举，尽力将身体舒展；然后双脚并立下蹲，两手抱膝，尽量将身体团紧，最后挺身直立，连续做10次。

④旋腰搭肩：脚不动，以腰脊为纵轴身体向右转动90度，同时左手经体前由下向右上方向曲臂划弧，至右肩部位，眼看左手；上体向左转动，左手跟随继续经脸前向左划至左侧下，同时右手也向左划弧，当右手划至左肩部位时眼看右手。左右连续各做10次。

⑤托腰倒走：直立后伸双手托腰倒走，每次5分钟。锻炼中根据患者自身情况量力而行，循序渐进，注息以锻炼后不感疲劳及疼痛加重为宜，每个动作之间注意呼吸运动配合，不要强行屏气。

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撰稿：朱文轩

编辑：李冰倩

责编：颜文彬

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