40 岁以后应该选择什么运动？和是跑步、打球、游泳还是爬山？

40 岁后最佳运动方式出炉

《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，为 40 岁以上人群运动方式提供了指导。

研究显示，40 岁以上人群如每周进行 150 分钟中度至高强度有氧运动可以明显降低全因死亡率，对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除有氧运动，肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的部分。

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40 岁后最佳有氧运动

1.快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。

2.游泳和跳绳：低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

3.舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺的功能和协调能力。

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40 岁后最佳肌肉训练

1.自体重训练：用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等，可在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2.弹力带训练：用弹力带进行肌肉力量训练，可以选择调整不同强度和部位的练习，适合年龄 40+ 人群的特定需求。

3.健身器械训练：可以在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练。但是要由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

40 岁后延寿、防癌

有个运动最佳组合

在降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险方面，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可显著地降低死亡风险：

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延寿、降低死亡风险

每周进行 0～75 分钟的中等强度有氧运动 + ＞150 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，该“运动组合”与全因死亡风险降低 50%相关 。

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降低心血管疾病风险

每周进行 150-225 分钟中等强度有氧运动 +0～75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，该“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低 70% 相关。

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降低癌症的死亡风险

每周进行 ＞300 分钟中等强度有氧运动 +0～75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，这个“运动组合”与癌症死亡风险降低 56% 相关。

40 岁后动起来

各个器官都变好了

来源：科普中国

编辑：季志平

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上观号作者：上海虹口