有些人为了减肥能多拼?
动不动就戒掉晚饭,每天和饥饿共同入睡
间歇性突击运动,气喘头晕也硬要坚持
吃东西充满负罪感,甚至不惜“催吐“来迫使身体少吸收热量…
可能这些办法真的会让人短时间内变瘦,但却要付出健康的“惨痛代价”。那有没有既不挨饿、也不需要过多运动,又能让人边吃边瘦的办法呢?
还真有!它就是——“碳水循环减肥法”。在介绍这个方法之前,需要先清楚什么是碳水。
01
“碳水”是什么
碳水,全称碳水化合物。从食物的角度来说,我们常吃的碳水其实就是各种谷物(包括各种米和小麦面粉)、薯类、豆类和各种添加糖(包括白糖、红糖、蜂蜜等)。
一个常见的认知误区,认为:碳水=主食。其实不然,比如像面包、吐司这样的食物,看似也是一种主食,但却添加了不少蛋白质和脂肪(例如制作过程中添加的鸡蛋、黄油等配料),所以碳水不能与主食直接划等号。
02
何为“碳水循环减肥法”
在一段时间内,通过调整每日摄入的碳水量,设定“高碳水日”和“低碳水日”并循环进行。“高碳水日”即不限制当日碳水化合物的摄入,可以吃到饱;“低碳水日”即建议每日摄入不超过50克碳水,日常的肉类蔬菜水果保持正常摄入,仅减少碳水的占比。一般而言,3天低碳水日+2天高碳水日为一个循环。
请注意:“低碳水日”的50克碳水并不是指每天只能吃50克的主食,而是指50克的碳水化合物营养物质。50克碳水化合物约等于200克大米饭,一般家庭中普通的米饭碗盛满就差不多是200克。
同时,虽然在“高碳水日”可以不限量的吃、没有过多限制,但要注意避开脂肪高的甜点、油炸食品等等,不要让减肥成果“毁于一旦”。
这样的“高低循环”,会让身体在“低碳水日”消耗肝脏和肌肉中的糖原储备,加速转化脂肪为能量,提高脂肪的消耗,同时在“高碳水日”对必要的糖分进行足量补充,既不影响身体健康,又能不知不觉减少脂肪。
03
“碳水循环减肥法”安全吗
可能有人会担心,乍一下少吃又乍一下多吃,不会危害健康吗?少吃碳水之后突然又多吃,不会反弹长胖吗?
其实不会。“碳水循环减肥法”只是调整了每日摄入碳水的比例,其余的蔬果肉类并不需要特意少吃,所以并没有减少整体食物量的摄入,也不会造成“饥一顿、饱一顿”的情况。
至于反弹,也无需担心。有几项经典的研究发现,在平时正常碳水饮食的情况下,就算突然一次性大量的摄入500克碳水化合物(相当于2公斤的大米饭),人体也不会骤然发胖,只会增加2-9克的微量脂肪。更何况普通人也不会一次摄入500克的碳水化合物,所以这方面无需担忧。
需要注意的是,孕妇、60岁以上高龄人士、身体不适或患有其他病症人群,在开始减肥前请先向专业医师寻求饮食建议。
04
“碳循环减肥法”的饮食原则
碳循环饮食分为高中低等碳水摄入量:
高碳日:高碳水+高热量
中碳日:中碳水+中热量
低碳日:低碳水+低热量
高碳水饮食应该放在高强度训练日中
训练强度大的一天,定位高碳水日;训练强度低的一天,定位低碳水日。
这么做的原因很简单:身体在这些训练日中最需要碳水化合物,在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛,可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满,还能帮助身体修复。
体重或许会有上浮
在高碳水饮食日中,体重波动可能很大,因为摄入的每1克碳水,都会带来3-4克水;如果在高碳水饮食日摄入200-300克碳水,体重增加很明显。
这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。这是正常的过程,体重的增加并不是脂肪的增加,恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。
注意高碳的来源和选择
如果使用碳水循环法来减脂,要特别注意碳水的选择。尽量多食用含大量纤维的原型碳水化合物,特别是豆类和全麦类。
不太清楚的小伙伴,这边我们也列举了比较常见的生活食物所包含的碳水量(可做参考)。
如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖,身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存,因为果糖不容易储存在肌肉中,所以如果这样操作,反而更容易增加脂肪含量。
怎么说呢,“碳循环减肥法”让很多健身爱好者,利用这个方法,达到了快速增肌,减脂的效果。并且让我们能保证新陈代谢在一个比较高的高度。
但它也不一定适合所有人,有些人因为长期低碳,控制了碳水,但是如果你重新尝试高碳,可能重新唤起对碳水的欲望,反而会摄入过量。
这就是为什么,有些人在尝试了“碳循环减肥法”之后,体重不减反增的原因。
编辑 / 孙超慧
资料 / 华为运动健康gymsmart
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1. “瓶装水”真的越贵越好吗?
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上观号作者:上海黄浦