有些人为了减肥能多拼？

动不动就戒掉晚饭，每天和饥饿共同入睡

间歇性突击运动，气喘头晕也硬要坚持

吃东西充满负罪感，甚至不惜“催吐“来迫使身体少吸收热量…

可能这些办法真的会让人短时间内变瘦，但却要付出健康的“惨痛代价”。那有没有既不挨饿、也不需要过多运动，又能让人边吃边瘦的办法呢？

还真有！它就是——“碳水循环减肥法”。在介绍这个方法之前，需要先清楚什么是碳水。

01

“碳水”是什么

碳水，全称碳水化合物。从食物的角度来说，我们常吃的碳水其实就是各种谷物（包括各种米和小麦面粉）、薯类、豆类和各种添加糖（包括白糖、红糖、蜂蜜等）。

一个常见的认知误区，认为：碳水=主食。其实不然，比如像面包、吐司这样的食物，看似也是一种主食，但却添加了不少蛋白质和脂肪（例如制作过程中添加的鸡蛋、黄油等配料），所以碳水不能与主食直接划等号。

02

何为“碳水循环减肥法”

在一段时间内，通过调整每日摄入的碳水量，设定“高碳水日”和“低碳水日”并循环进行。“高碳水日”即不限制当日碳水化合物的摄入，可以吃到饱；“低碳水日”即建议每日摄入不超过50克碳水，日常的肉类蔬菜水果保持正常摄入，仅减少碳水的占比。一般而言，3天低碳水日+2天高碳水日为一个循环。

请注意：“低碳水日”的50克碳水并不是指每天只能吃50克的主食，而是指50克的碳水化合物营养物质。50克碳水化合物约等于200克大米饭，一般家庭中普通的米饭碗盛满就差不多是200克。

同时，虽然在“高碳水日”可以不限量的吃、没有过多限制，但要注意避开脂肪高的甜点、油炸食品等等，不要让减肥成果“毁于一旦”。

这样的“高低循环”，会让身体在“低碳水日”消耗肝脏和肌肉中的糖原储备，加速转化脂肪为能量，提高脂肪的消耗，同时在“高碳水日”对必要的糖分进行足量补充，既不影响身体健康，又能不知不觉减少脂肪。

03

“碳水循环减肥法”安全吗

可能有人会担心，乍一下少吃又乍一下多吃，不会危害健康吗？少吃碳水之后突然又多吃，不会反弹长胖吗？

其实不会。“碳水循环减肥法”只是调整了每日摄入碳水的比例，其余的蔬果肉类并不需要特意少吃，所以并没有减少整体食物量的摄入，也不会造成“饥一顿、饱一顿”的情况。

至于反弹，也无需担心。有几项经典的研究发现，在平时正常碳水饮食的情况下，就算突然一次性大量的摄入500克碳水化合物（相当于2公斤的大米饭），人体也不会骤然发胖，只会增加2-9克的微量脂肪。更何况普通人也不会一次摄入500克的碳水化合物，所以这方面无需担忧。

需要注意的是，孕妇、60岁以上高龄人士、身体不适或患有其他病症人群，在开始减肥前请先向专业医师寻求饮食建议。

04

“碳循环减肥法”的饮食原则

碳循环饮食分为高中低等碳水摄入量：

高碳日：高碳水+高热量

中碳日：中碳水+中热量

低碳日：低碳水+低热量

高碳水饮食应该放在高强度训练日中

训练强度大的一天，定位高碳水日;训练强度低的一天，定位低碳水日。

这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。

体重或许会有上浮

在高碳水饮食日中，体重波动可能很大，因为摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水;如果在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加很明显。

这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

注意高碳的来源和选择

如果使用碳水循环法来减脂，要特别注意碳水的选择。尽量多食用含大量纤维的原型碳水化合物，特别是豆类和全麦类。

不太清楚的小伙伴，这边我们也列举了比较常见的生活食物所包含的碳水量（可做参考）。

如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中，所以如果这样操作，反而更容易增加脂肪含量。

怎么说呢，“碳循环减肥法”让很多健身爱好者，利用这个方法，达到了快速增肌，减脂的效果。并且让我们能保证新陈代谢在一个比较高的高度。

但它也不一定适合所有人，有些人因为长期低碳，控制了碳水，但是如果你重新尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，反而会摄入过量。

这就是为什么，有些人在尝试了“碳循环减肥法”之后，体重不减反增的原因。

编辑 / 孙超慧

资料 / 华为运动健康gymsmart

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上观号作者：上海黄浦