做好抗氧化可以让你更好地保持年轻态，也有利于预防常见的慢性病，谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。

花青素，是一种黄酮类物质，因为抗氧化、抗炎的效应而闻名，以此为基础带来了很多的健康效应。

保护心血管

研究显示，增加花青素的摄入，每天从3毫克增加到24毫克，冠心病的风险显著降低12%～32%；而花青素摄入每增加15毫克，心肌梗塞的相对风险就会降低17%。

保护认知功能

抗氧化对于保护大脑和认知功能也是有益的。1项对近80000名中年人进行了20 多年跟踪调查的研究发现，黄酮类物质尤其是花青素在防止认知能力下降方面有很好的作用。在被诊断患有轻度认知障碍的老年人身上也发现，日常花青素摄入量越高的，认知能力越好。

保护眼睛

花青素的抗氧化能力在保护眼睛健康方面也有一些应用。比如现在很多人受到干眼症的困扰，临床试验中，让108位干眼症患者每天服用800mg的花青素低聚物（从葡萄皮中提取）或安慰剂，发现花青素可以改善泪液膜破裂时间、眼压、眼表疾病，让患者感觉眼部更舒适。观察性研究发现，包括花青素在内的多种食物天然抗氧化物质的摄入量提高时，对与年龄相关性黄斑变性和青光眼有潜在预防作用。

花青素其实广泛地存在于非常多的植物性食物中，平常吃的水果蔬菜里很多都有，下面我就给大家分享9种花青素王者食物，它们的花青素含量都在100毫克/100克以上，这些食物适量吃一些，每天摄入50毫克花青素就是小意思。

对了，桑葚、李子、紫洋葱、紫皮茄子、黑豆、草莓这些你以为花青素含量高的食物都不在此列，具体是哪9种接着往下看吧。

1.黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之间，是常见食物中含量最高的，你可以称之为花青素之王。每天吃1小把（10克），就能摄入326~728毫克花青素。

建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。这是因为花青素怕热，如果熬粥、焖饭或打豆浆放，会损失很多。

2.紫玉米

花青素含量高达1642毫克/100克。能量为168千卡/100克，虽然比馒头低，但跟同为玉米的甜玉米比，能量却是甜玉米的1.6倍。一般胃口的女性如果减肥，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行，带着棒心约200克，能量约177千卡。

另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好地控血糖，把糯玉米当主食的那餐，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜（1.5～2拳头）和蛋白（1拳头）。

3.紫薯

花青素含量高达519毫克/100克。

除了富含花青素，紫薯还富含钾，vc含量（20.1毫克/100克）也还可以，跟茼蒿（18毫克/100克）差不多。

另外它的能量（122千卡/100克）和蒸米饭相当，但是跟同为甘薯的黄心地瓜比，能量却是黄心地瓜的2倍。一般胃口减肥的女性，如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭（熟重65克）。

4.葡萄

葡萄的花青素含量从181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等。研究检测了市场上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量，结果发现，跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。

5.黑米

首先，黑米可不是紫米。 

除了黑米和紫米，有色米还包括红米，这三种米中，黑米的花青素含量最高，分别是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克。 

特别提醒大家，最好用黑米焖饭而不是煮粥，研究发现，焖饭花青素保留率可以达到47.8%，但是煮粥花青素保留率却只有18.8%，原始数据见图。

6.蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之间。成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的果粉，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者果粉已经掉了，有点油光锃亮的感觉，那就是不新鲜了。

7.紫甘蓝

花青素含量在90.5~322毫克/100克。

吃法的话，最好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。

8.樱桃

这里专指深色樱桃，比如进口的樱桃（也被称作车厘子），咱们国产的美早、黑珍珠。

研究发现，深色樱桃的花青素含量在82~297 毫克/100克，但是浅色的含量只有2~41mg/100g，虽然国产樱桃下架了，但是车厘子一年四季都有的吃，现在的价格跟国产蓝莓差不多。

9.石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g，籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素，八月石榴就将陆续上市了。

推荐吃

花青素补充剂吗？

不推荐，还是从食物中获取吧。

首先上面的这些临床试验最终并不能证明吃花青素补充剂对慢性病有防治作用，而且由于花青素并不是一个必需的营养素，当前各种权威机构也都没规定一个适宜摄入量和最高摄入量，这方面也没有相应的监管，但通过补充剂摄入过多是有可能有害的，比如会干扰一些营养物质的吸收利用，影响药物代谢等等，而从食物中获取很难超量，至少是安全的。

编辑 / 孙冲

资料 / 科普中国 营养师顾中一

转载请注明来自上海黄浦官方微信

黄/浦/进/行/时   

1. 在现场丨全球首台工程超镜面不锈钢全自动激光焊接机器人亮相！

2. 鲜肉月饼新口味上线！甜口咸口你更爱哪一种？

join us 

上观号作者：上海黄浦