宅寝防疫进行时

今天，特邀华东师大体育与健康学院

李富刚老师

为大家推介太极浑圆桩

太极拳九式功法

六式太极拳

共筑健康防线

调理身体 健壮筋骨

心静体松 意动身随

与你宅寝练太极

气沉丹田，健康每天

一起练！

李富刚，博士，现任华东师范大学体育与健康学院副教授，硕士研究生导师，华东师范大学教工太极拳协会会长，上海市教工太极拳协会秘书长。从事有关武术文化与教育、太极拳理论与实践等方面的研究。近年来主持国家社会科学基金青年项目1项，省部、厅局级项目15项，发表cssci检索期刊论文10余篇，出版著作5部。

曾多次荣获华东师范大学“优秀任课教师奖”和“实践创新优秀指导教师奖”，并于2016年获得上海市高校青年教师体育课程教学比赛一等奖，2017年获得华东师范大学本科教学成果一等奖，2018年获得上海市教育发展基金会“申万宏源奖教金”。

热心社会工作，并发挥自己的专业优长，积极向社会传播与开设太极拳研修课程，为人们的健康生活、太极拳的普及推广和社会传承工作做出贡献。

李富刚老师本次介绍的浑圆桩、九式功法和六式太极拳，学习者可根据自身情况选择单独练习某一项或兼而习之。

桩功练习：太极浑圆桩

动作要领

桩功的首要原则是松、静，在此前提下，以正确的身法达到调理身姿、健壮筋骨的目的。整体要求如下：

➤ 两脚与肩同宽，脚尖朝正前方，体重在脚前掌、脚内侧、脚外缘、脚跟均匀分布，脚心虚空。

➤ 两胯后坐，如坐高凳。腰在松沉直竖中略有下塌之意，命门后撑。两膝微屈，有微内扣之意，膝盖不可过脚尖。

➤ 胸肌放松，胸背部肌肉在松沉中逐渐下收，内中气息下沉于腹部，感觉轻松舒心，气沉丹田，带脉（腰部周围一圈）充实，骶骨有力。

➤ 肩部松沉，两肩要平。肘要松垂，并有外撑之意。两臂在胸前抱椭圆，指尖相对，掌心朝内，大拇指微微翘起，有领其余四指之意。

➤ 头要领起，有丝线吊系之意；尾闾下垂，与头部形成对争劲，将脊柱拉直。下颌微收，耳听背后，颈项紧贴衣领，两眼平视或轻闭。舌尖轻抵上颚，唇齿微合，鼻子呼吸。

练习要求

此桩法可每日练习。根据个人体质的不同，初始练习时可设定不同的时长目标，如5-15分钟，再逐日递增。

初始阶段由于自身筋骨的孱弱，练习者会出现身体颤抖的情况，此为正常反应，应尽力坚持。

功法练习：太极拳九式功法

拳架练习：六式太极拳

正面演示

背面演示

动作要领

九式功法和六式太极拳都需在遵循正确的桩功身姿要领基础上，按照心静体松、意动身随、呼吸自然的原则进行练习。

练习要求

练习可通过调整身姿的高低来调节运动量，初学者以高身姿进行练习即可，以微出汗为度。

随着体力与熟练程度的增强，可酌情调低身姿，以提高运动量。

来源｜体育与健康学院

图文｜李富刚

通联｜孙洁丽

编辑｜吴潇岚

上观号作者：华东师范大学