有多少人清晨是被咖啡唤醒的

又有多少人在午后

需要一杯咖啡“回血”呢

但有人说喝了咖啡还是困，事实上，你喝对咖啡了吗？咖啡因安全摄入量到底是多少？哪些人群不宜喝咖啡？

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咖啡的作用原理？

咖啡因为什么能让我们振奋？

复旦大学附属华山医院内分泌代谢病科副教授吴晞医生解释，人的身体需要持续的能量供给。能量来源于高能量分子腺苷三磷酸（atp）的分解，来持续给身体-无论脑力还是体力活动供能，在此过程中会释放腺苷，也就是atp的骨架。

大脑中的神经拥有能完美匹配这种物质的受体，当腺苷靠近这些受体时，会触发一连串的生化反应，使神经元激发变得迟缓，也减慢了大脑中重要信号分子的释放，就会变困。随着工作时间累加，大脑内的腺苷浓度越高，身体自然会告诉你，很困，该休息了。而咖啡因就是所谓的腺苷受体拮抗物，咖啡因和腺苷有相似的分子结构，使其能和腺苷受体结合，抑制腺苷受体对神经元的抑制作用，负负得正，达到让人兴奋的作用。简单来说，欺骗了你的感知。让你保持清醒。

有人说喝完咖啡很快乐？

这是因为一些神经元的腺苷受体与多巴胺受体相连。多巴胺的作用之一是使人心情舒畅。当腺苷和这些受体结合时就没了多巴胺的容身之处，但是当咖啡因与这些受体结合时，多巴胺也能同时嵌入，让心情愉悦。

吴晞医生提醒，你只是感知不到身体的疲惫，事实上，你已经很累了，这时候强打精神，是在透支自己的身体。

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“咖啡盹”了解一下

有人说，喝了咖啡还是困？你要知道，当你很困的时候，说明大脑里的受体已经和腺苷结合了，再喝咖啡也不会马上变得清醒。

吴晞医生建议，这时候，不妨先睡20分钟，让大脑先把腺苷骗醒，再让咖啡因“鸠占鹊巢”就比较容易了。

所以，喝咖啡也是要讲究策略的。另外，小憩的时间不要超过30分钟，进入深度睡眠后再起来反而会更累。

还有，“咖啡盹”的时间最好在白天，特别是下午1点-3点。因为咖啡因的半衰期（体内药物浓度消失一半的时间）是3-5小时。太晚的“咖啡盹”可能会影响你晚上的睡眠，让你半夜瞪着眼等天亮。

还有一个名词，睡眠债也请了解一下，这是指你的身体和大脑每天需要但没有得到满足的休息和恢复时间。导致这种现象的原因可能是睡眠质量差、睡眠时间不够、或特殊的工作需要（值夜班）等。要知道，身体是需要及时休息的，过度依赖咖啡因并不是好事。

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安全剂量是多少？

曾有日本媒体报道，一个20多岁的日本年轻男子，在家里呕吐并晕过去了，被人发现后立即送往医院，但最终还是遗憾去世。该男子在加油站工作，连日的夜班让他到了晚上，经常容易犯困。于是为了提神，他在一年里，基本上把咖啡和含咖啡因的功能饮料，当做日常饮用水一样在喝。法医在之后的尸体解剖中，发现该男子的血液里，含有“致死量”的咖啡因！

根据美国食品和药物管理局(fda)的标准，对于健康的成年人来说，每天400毫克，也就是大约四到五杯咖啡是可以的。但是这却取决于人们对咖啡因的反应以及个人身体的代谢的速度(分解)，而如果快速摄入约1200毫克咖啡因（连续喝上12杯），或0.15汤匙纯咖啡因，会导致癫痫发作等毒性作用。

fda还没有为儿童设定一个标准，但美国儿科学会不鼓励儿童和青少年摄入咖啡因和其他兴奋剂。

而对于个体来说，当你出现了失眠、抖动、焦虑、心率快、胃不舒服、恶心、头痛、烦躁不安等症状时，就说明你的咖啡因摄入过多了，要注意减少。

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喝咖啡可能致癌？答案正好相反

喝咖啡究竟是有益健康，还是会致癌，众说纷纭。

在《新英格兰医学杂志》（mejm）最新发表的一项研究中，哈佛医学院和新加坡国立大学合作团队详细研究了咖啡的生理、代谢和毒性作用，以及咖啡和多种慢性疾病的关联。

基于大量的证据表明，摄入咖啡（因）不会增加癌症和心血管疾病的风险，每天喝适量的咖啡还能减少几种慢性疾病的风险。

不过研究同时指出，过量摄入咖啡因对人体仍然有不良影响，每个人对咖啡因的敏感性不同，不同人的身体状况有不同，应该视情况而定。

此外，一项超过30万参与者的研究，更是给咖啡爱好者服下了一颗定心丸。

这项研究由澳大利亚qimr berghofer医学研究所领导，已经发表于《国际流行病学杂志》。一方面，研究人员分析了每日咖啡摄入量和癌症的关联；另一方面，研究人员分析了相关基因和癌症的关联。

研究结果发现，不论咖啡摄入量多少，对癌症的发生或癌症死亡都没有影响，其中包括了常见的肺癌、卵巢癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌和肾癌。总的来说，一个人每天喝几杯咖啡和是否罹患癌症之间，没有相关性。

看完这两项研究，爱喝咖啡的人终于可以松一口气了，喝咖啡跟患癌症之间并没有关系。

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黑咖啡严重刺激肠胃？

有些人认为黑咖啡纯度太高，含有过多的咖啡因，会对肠胃有明显的刺激性影响，真的是这样么？

专家解释说，这种情况也要因人而异，但是目前还没有确凿的证据证明黑咖啡对肠胃有明显刺激。专家强调，人们平时喝咖啡时总是喜欢加奶加糖，其实这种做法是不对的，咖啡中加奶可以，但却不宜加糖，因为喝了加糖的咖啡后，会刺激胰脏分泌大量的胰岛素，而过量的胰岛素能降低血液中的葡萄糖含量，可能会让一些血糖调控能力较弱的人出现头晕、肢体软弱无力、嗜睡等低血糖症状。同时，喝咖啡时最好也不要搭配食用过多蛋糕等含糖量高的食物。

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喝咖啡还有这些好处

事实上，适量饮用咖啡非但不会影响身体健康，反而有益于健康。据《生命时报》报道，喝咖啡可以预防糖尿病，降低患癌风险，提高记忆力，还可以防止老年痴呆。此外，新华网也曾介绍，咖啡中含有能够改善血糖值、调整血压的绿原酸，使血管内皮得到改善，因此喝咖啡能够降低心脑血管疾病和呼吸器官疾病的患病风险。

那么，怎么喝咖啡才健康呢？首先，将每天的饮用量控制在三杯以内。其次，最好选择黑咖啡，少喝速溶咖啡，因为黑咖啡中含有大量的镁、钾、钠、维生素b1等人体所必需的重要营养物质；而据《京华时报》报道，速溶咖啡中加入了奶油、糖浆、咖啡伴侣等，咖啡伴侣多含有氢化植物油，氢化植物油中的反式脂肪酸会增加心血管等疾病的患病风险。

来源：中国消费者报综合自澎湃新闻、人民网科普、39健康网等

上观号作者：上海市消保委