现代人的饮食太过精细化，容易导致膳食纤维摄入不足。如果平时能在蒸饭的米里加一把粗粮，就能很好地解决这个问题。

那么，大米和哪种谷物最配呢？

米饭里加谷物

大米+糙米=有助于控制体重

糙米是保留了一层谷皮、胚芽和糊粉层的米，富含多种膳食纤维和矿物质，能够帮助消化，减少糖分的转化，而且更能增加饱腹感。

大米和糙米一起做成米饭，不仅可口，还营养翻倍。

大米＋紫米/黑米=延缓衰老

紫米或者黑米具有抗氧化的功效。特别适宜孕妇、产妇补虚。对贫血、高血压、神经衰弱、慢性肾炎等疾病均有保健作用。

大米+燕麦=血管更通畅

比起大米来，燕麦所含的营养更为丰富，最关键的是它富含膳食纤维和多种谷物维生素，能有效降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。

大米＋小米=美容养胃

小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素b2和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。

小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。

米饭里加豆类

大米＋红豆=利水湿

红豆中含有大量的钾元素，是自然界食物钾含量排名前三甲的食物，能利湿利尿、消除水肿，有助于消除腿部脂肪。

煮饭时加入几粒红豆，煮成的红豆饭不仅味道更加香甜，还有瘦腿消水肿的功效。

大米＋芸豆=护心

新鲜的芸豆通常做蔬菜食用，干芸豆便可用来煮粥煲汤，不仅营养丰富、还能提鲜。

特别是红芸豆，它是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，和米饭同煮食用，对于高血压、心脏病的人来说，具有很好的保健效果。

需提醒大家的是，芸豆必须高温煮烂才可食用，否则无法消除芸豆中的毒素，容易引起食物中毒。

大米＋绿豆=清热驱燥

煮米饭时，加点绿豆或绿豆芽同煮，可以清热降火。

另外，绿豆中所含的生物活性物质可以增强机体免疫功能，具有抑菌杀菌的功效，能缓解身体炎症、对抗病毒性感冒。

米饭里加薯类

大米+红薯=清理肠道

红薯中含有大量的膳食纤维，能够刺激肠道蠕动，帮助排便。对于长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加几块红薯，蒸熟后和米饭一起吃。

大米＋山药=养脾胃

山药除了能煲汤，蒸煮食用也很美味。将山药切成小块，和米饭同煮，可以滋补脾胃、补肾气。

山药的口感软糯、易消化，对于肠胃不好的人来说，能起到很好的调理效果。

还有一些小知识

01

最滋补——粳米

粳米，又名大米、硬米、粮米等。是中国人的主食之一，有“米中之冠”的美称，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。

作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、维生素c等营养成分，可以提供人体所需的营养和热量。

同时，粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，适合脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱人群食用。

米饭，是补充营养的主食，而米汤，也是治疗虚证的食疗佳品。用粳米煮粥以养生延年在我国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油有益气、养阴、润燥的功能，有很好的补养作用。

02

最排毒——糯米

糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，是粽、八宝粥、各式甜品的主要原料，深受大家喜爱。糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素b1、维生素b2、烟酸及淀粉等，营养丰富。

同时，糯米可以补中益气、健脾止泻。可缓解脾胃虚寒、消渴尿多、自汗等症。

此外，用糯米制成的酒，还可用于滋补强身。选用糯米、杜仲、黄芪、杞子、当归等酿成“杜仲糯米酒”，饮之有壮气提神、美容排毒、舒筋活血的功效。糯米不仅可以搭配中药酿酒，还可以与果品同酿。如“刺梨糯米酒”，适当饮用能预防心血管健康问题。

03

最助消化——糙米

所谓糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动、助消化，能缓解胃病、便秘、痔疮等消化道健康问题。

但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，建议大家煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连同浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

04

最补肾——黑米

黑米自古就有“药米”“贡米”“寿米”的美誉，中医认为黑色入肾，常吃黑米可以滋阴补肾。同时，黑米营养丰富，含有b族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，可促进产妇、病后体虚者的康复，是一种理想的营养保健佳品。

黑米多半在脱壳之后以糙米的形式直接食用，这种黑米口感较粗，适合用来煮粥。煮粥前先浸泡，让黑米充分吸收水分。泡米用的水要与米同煮，以保存其中的营养成分。

05

最养颜——薏米

薏米又称薏仁米、苡米。薏米营养丰富，含有薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素b1、碳水化合物等营养成分，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。

另外，薏米对于美容的功效也十分显著，常吃能使皮肤光滑、减少皱纹、消除色素斑点，爱美的人士不要错过噢。

推荐：薏米八宝粥。选用薏米、白扁豆、莲子肉、核桃仁、桂圆肉各10克，红枣5枚，糯米100克，红糖适量；全部洗净一同放入砂锅，加适量清水；大火煮沸，小火熬煮成粥，调入红糖即成。

06

最养胃——小米

小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素b2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。

中医认为，小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是调理脾胃虚弱、养胃护胃、体虚、精血受损的营养康复良品，被营养专家称为“养胃米”。

提醒

很多老年人会有功能性消化不良的情况，容易出现饭后腹胀、打嗝、不消化等不适症状，对于这些人来说，一定要少吃粗粮。

因为，红薯、芋头、土豆、山药这些食物，本身就是容易产气的食物，功能性消化不良者食用超量会加重症状。

此外，还需要多搭配其他蔬菜，这样才能达到最好的食补效果。

那么，我们每日吃多少粗粮合适呢？以双手为单位，一天吃一捧即可。

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综合：养生中国、 养生固本健康人生

编辑：曹香玉

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上观号作者：徐汇通