你有没有过这种感觉

明明吃得很多，却饿得更快？

蛋糕等食物消化吸收快，饱腹感差

很容易造成血糖大起大落

那么，到底怎么吃才健康？

这份最新食物升糖排行榜收好啦

↓↓↓

升糖指数 gi 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

以前一般认为，只有当 gi＞75 才会被称为高 gi 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，gi＞70 就可以被称为高 gi 食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 gi 食物。

01

主食推荐排行榜

按升糖指数从低到高排序

越靠前越推荐

清单

绿豆    升糖指数 gi＝27

淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

1

芋头    升糖指数 gi＝48

可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。

2

意大利面    升糖指数 gi＝49

加工主食中少有的低 gi 食物，最好搭配少油少盐的酱料。

3

山药    升糖指数 gi＝51

对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。

4

红薯    升糖指数 gi＝54

可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。

5

玉米    升糖指数 gi＝55

控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。

6

土豆    升糖指数 gi＝62

做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。

7

小米    升糖指数 gi＝71

虽然是杂粮，但也是高 gi 食物，不妨和其他杂粮一起煮。

8

大米    升糖指数 gi＝82

高 gi 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。

9

糯米    升糖指数 gi＝87

主食中数一数二的高 gi 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。

02

水果推荐排行榜

按升糖指数从低到高排序

越靠前越推荐

清单

柚子    升糖指数 gi＝25

高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。

1

桃子    升糖指数 gi＝28

对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。

2

苹果    升糖指数 gi＝36

最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。

3

枣    升糖指数 gi＝42

水果中的维生素 c 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。

4

葡萄    升糖指数 gi＝43

白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

5

香蕉    升糖指数 gi＝52

吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。

6

芒果    升糖指数 gi＝55

对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。

7

菠萝    升糖指数 gi＝66

怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。

8

哈密瓜    升糖指数 gi＝70

懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。

9

西瓜    升糖指数 gi＝72

水果中少见的高 gi 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。

03

蔬菜推荐排行榜

按升糖指数从低到高排序

越靠前越推荐

清单

菠菜    升糖指数 gi＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

1

生菜    升糖指数 gi＝15

草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

2

茄子    升糖指数 gi＝15

吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。

3

西红柿    升糖指数 gi＝15

空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。

4

黄豆    升糖指数 gi＝18

含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。

5

四季豆    升糖指数 gi＝27

买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

6

扁豆    升糖指数 gi＝38

长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。

7

甜菜    升糖指数 gi＝64

控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。

8

胡萝卜    升糖指数 gi＝71

高 gi 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。

9

南瓜    升糖指数 gi＝75

伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。

除了要控制血糖稳定

我们还要注意高尿酸

持续的高尿酸会导致痛风

2020最新版食物嘌呤排行榜

一表告诉你该怎么吃

↓↓↓

习惯上，按照每 100 克食物当中的嘌呤含量，我们将食物分为——

低嘌呤食物，嘌呤含量小于 50 mg

中嘌呤食物，嘌呤含量 100 mg～150 mg

高嘌呤食物，嘌呤含量大于 150 mg

对于高尿酸、痛风患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，尽量不吃高嘌呤食物。

主食嘌呤排行榜

按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐

土豆  嘌呤含量 6.5 mg

蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，记得少吃饭。

1

木薯  嘌呤含量 10.45 mg

淀粉含量较高。口感软糯，是芋圆的主要原料之一。

2

红薯  嘌呤含量 18.62 mg

饱腹感强。富含膳食纤维，让你便便更顺畅。

3

小米  嘌呤含量 20.06 mg

可以和大米一起煮。淘洗一两遍就行，以防营养流失。

4

大米  嘌呤含量 34.65 mg

日常吃得最多的主食，但营养比较单一。

5

蔬果嘌呤排行榜

按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐

草莓  嘌呤含量 2.2 mg

个头大、形状怪也能吃。

1

香蕉  嘌呤含量 3.0 mg

长斑变黑也能吃，但真的不能通便，没熟的香蕉还会加重便秘。

2

番茄  嘌呤含量 3.1 mg

在水果摊是水果，在菜市场是蔬菜。国民菜番茄炒蛋热量高。

3

苦瓜  嘌呤含量 9.9 mg

喜欢就吃，不喜欢就不吃，没什么特殊功效。

4

白萝卜  嘌呤含量 10.98 mg

可以和胡萝卜一起吃，只是吃多会放屁。

5

黄瓜  嘌呤含量 11.7 mg

可以当做狂吃不胖的小零食。直黄瓜、弯黄瓜，都是好黄瓜。

6

秋葵  嘌呤含量 39.5 mg

营养不错、脆嫩爽滑，不过真的不壮阳。

7

橘子  嘌呤含量 41.28 mg

一天两个就好了，吃太多的话……会暂时变成小黄人。

8

西兰花  嘌呤含量 70.0 mg

钙含量优秀。做法简单，用水焯一下就能吃。

9

柚子  嘌呤含量 83.69 mg

个头一样挑重的。吃降压药、降脂药，就别吃柚子了。

10

肉类嘌呤排行榜

按嘌呤从低到高排序，越靠后越不推荐

鲤鱼  嘌呤含量 80.1 mg

偶尔吃吃没问题，浓汤最好不要喝。鱼眼不明目。

1

龙虾  嘌呤含量 102.1 mg

正规的、煮熟的就安全，不过还是要少吃。

2

蛤蜊  嘌呤含量 104.5 mg

钙含量比牛奶高，但一次也别吃太多。

3

猪肉  嘌呤含量 121.23 mg

猪肉是红肉，痛风患者要少吃。非洲猪瘟病毒不会传染人。

4

牛肉  嘌呤含量 130.54 mg

牛肉也是红肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。

5

羊肉  嘌呤含量 130.6 mg

羊肉同样是红肉。吃多了尿液会有特殊气味。

6

鸡肉  嘌呤含量 142.37 mg

鸡汤里的营养不如鸡肉，想喝汤还是忍忍吧。

7

河蟹  嘌呤含量 147.0 mg

偶尔解解馋就好。可以和柿子一起吃。

8

鸭肉  嘌呤含量 178.7 mg

鸭肝嘌呤值更高，尤其要少吃。

9

基围虾  嘌呤含量 187.5 mg

偶尔解解馋就好。如果不介意虾线，吃下去也没关系。

10

鹅肉  嘌呤含量 376.90 mg

嘌呤含量简直不忍直视，是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。

* 以上嘌呤含量均以 100 g 食材为计量单位

主食、水果、蔬菜、零食

科学饮食，才能身体健康哦

信息来源：劳动报

编辑：吴百欣

杨浦区融媒体中心

上观号作者：上海杨浦